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이완이나 호홉하면 머리에 수건을 쓰고 다리를 겹쳐앉아 양반다리로 가만히 앉아 있는 모습이 머리에 떠 오르지요?  그런데 설상 가상으로 이완법, 호홉법, 법, 법, 합니다. 그래서 현대인은 시간에 쫒기는 지라 이것은 어떤 특정한 사람이 하는걸 로 오해합니다. 그런데 아닙니다 운전하다가도  손과 다리만 움직이게 하고 다름몸의 부분들은 금방 이완의 경지에 들어 가게 할 수 있습니다. 이렇게 하면 한가지 예로써 앞차에 대해서 속상하거나 끼어들려고 하는사람이 밉지 않게 되어 스트레쓰 반응을 줄일수 있게 되는 이완의 도움을 받게 되어 이완과 호홉이 주는 유익을 볼수 있습니다.

 

아시다 시피 우리의 모든 것을 관장하고 잇는 인간의 뇌는 4개의 뇌파를 가지고 잇다는 것을 1908년경 오스트리아 정신과 의사 Hans Berger에 의하여 발견되었습니다. 그 4개의 뇌파는 첮째 Beta Wave로 잠에서 깨어나 일상 생할을 시작할때, 아는 지식을 말할때, 가르칠때, 갑작스런 대답을 주어야 될때 일어나는 일상생할에 이용되는 긴장되고 뚜렷한 요구를 감당해야 하는 몸에 대해서는 피곤하고 다소 파괴적인 파장으로 1초에 15-40의 횟수 를 만들어내는 베타뇌파(Beta Wave)이고

 

다음 알파뇌파(Alpha Wave)는 일초에 8-15hz 로 깨어 있으면서 자는 상태 비슷한 뇌파입니다. 이 뇌파는 이완될때에 나타나는 뇌파로 이 파장에 머물때 몸과 마음이 모아져 아픔과 짜증과 공포를 몰아내고 집중되개 되어 창의적이며 긍정적이 되고 비전과 환상을 볼수있게 하며 신체의 평정을 회복시켜 혈액순환에 도움이 되개 하고 더 많은 면역으로 몸을 치유 시키는 이완의 뇌파입니다.

 

그리고 Theta Wave 란 04-07 횟수로 어슴프레 잠으로 빠저 들게하는 뇌파이며

 

Delta Wave란 0-3 횟수로 깊이 잠든 상태로 들어가게 하는 뇌파 인데

 

사람마다 그 구분이 약간 차이가 납니다.

 

이 4 가지 뇌파는 우리에게 다 필요하여 말하고 끊임없는 일의 처리는 베타 왜이브가 명확하게 해야되고 창조적이고 치유적이며 안정적으로 깊이있게 기쁨으로 해야되는 일은 알파가 작용해야 되며 Theta Wave 가 어슴프레한 느낌을 주어야 잠에 빠져들게 되고 델타가 작용해야 깊은 잠을 잡니다. 어느 한부분도 잘 작용 안되면 일에 둔한사람, 공포에 빠진 사람, 불면증에 시달리는등등의 사람으로 판결을 낼려고 합니다.

 

 1935년도에 태어나서 하바드 메디칼 수쿨을 졸업한 미국의 심장의사 Herbert Benson 은 이완의 중요성을 강조하여 즉, Progressive Relaxation, 점차적인 이완방법을 만들어내고 그가 지은 Relaxation Response 란 책과 무수한 강의에서 이완은 혈압을 낮게하고 심장을 천천히 뛰게하며 소화 계통을 건강케 하고 만성병을 치유하고 걱정 근심을 몰아내어 암 발생을 나춘다는 학설로 이것이 많은 사람들에게 스트레쓰 관리의 주된 목적 비슷하게 다가가게 됩니다.

 

 이완 작용은 뇌파를 낮게하여 일상생활에서 필요한 베타파장에서 Alpha Wave 로 변화시켜 몸이 이완되고 마음이 모아져 몸의 에너지를 저축하면서 큰일을 이룩하는 것으로 더 생산적이 되지 않을가 하여 관심꺼리가 됩니다. 그래서 우리 몸 자체 내에서 몸을 돕는 이완방식이 건강의 지름길이 될 수 잇는가 하여 의학이 추구해야 될 현대의 기막힌 묘약인가 할 정도로 파급되며 지금에 이릅니다.

 

그런데 아기낳을때 특별히 이 이완과 호홉을 생각하게하고 훈련을 강조하는 이유가 있습니다. 사람이 아픔과, 불안, 초조, 공포에 휩싸이기 쉽게 되는 대표적인 표적이 되는 출산을 성공적인 방향으로 도와주려면 호홉과 이완의 습득은 반드시 필요하고 그 유익은 자연 출산과 산후 회복돕기, 모유생산과 수유, 그리고 아기양육에 정말 필요하게 되는 이유로써 출산의 과정은 즉 인생의 절차와 같아서 많은 기쁨( 기쁨도 하나의 스트레쓰라 합니다.) 과 수고, 슬픔, 고독, 걱정, 불안, 공포가 되는 절정으로 이루어저 여기에 대비하게 하는 이완훈련은 너무나 필요하고 인생을 그만큼 풍부하게 되도록 삶의 연습을 하지 않으면 안되는 것으로 특별히 앞으로 아기의 생명을 담당하는 부부는 이 훈련이 참으로 필요한 수단이 되어 평생동안 아주 많은 유익을 가져다 줄 것입니다.

 

지금까지의 인생에서 경험하지 않아 공포가 가득한 출산과 모유를 생산하고 또수유할때나 아기의 울음을 듣는경우나 산모의 고독이나 우울증 또는 양육의 모든인내를 감당하는데 이완과 호홉만큼 중요한 일이 없게 됩니다. 그래서 사회생활도 대인관계도 그 만큼 성공 하는것이겠죠?

 

그런데 호홉은 또 무엇인가요? 흔히 이완과 호홉은 같이 다닙니다. 이완되면 호홉이 순하고 자연적이며 정상적으로 규칙적으로 됩니다. 또 호홉이 정상적으로 자연적으로 규칙적으로 되면 자연히 이완이 되어 뇌파는 알파왜이브에 있게 되어 이 둘을 짝궁으로 여겨도 됩니다. 그래서 호홉에 신경을 쓰라며 하나 둘 셋 ....하며 자기의 호홉을 헤아리게 합니다.

 

먼저 이완보다는 호홉을 중히 여겨보세요 호홉은 생명과 직접 관계되기 때문에 몸에 대해서는 이완보다 훨씬 힘이 쎄다하면 말이 될런지요? 호홉을 잘 하면 마음이 편안해지고 뇌는 반드시 알파왜이브에 있을것입니다. 그리고 근육은 다 저절로 이완 되어집니다.

 

사람은 창조시에 흙으로 만들어져 생명이 전연 없는 흙덩이였는데 절대자 창조주께서 그의 기운을 코에 불어 넣어주므로 생령체가 되었다고 성경에서는 말 합니다.(창2:7) 진심으로 이 말씀을 기억하면 호홉은 생명 자체로 절대자의 힘을 호홉마다 느끼게 하고 매번 호홉으로 온몸 구석구석마다 창조주의 힘을 운반하게 되니 공짜인 호홉 하나 하나가 생령이 되어 참으로 몸에는 절대자의 큰 능력이 될 수 있음을 경험할 수 있게 됩니다. 이것은 심오합니다.

 

 이런 영원으로 잇대인 호홉과 이완은 참으로 광대하고 환상적입니다. 1989년에 작고한 현대의 스페인의 미술가 Savador Dali 는 잠들기전 알파의 뇌파 상태 안에서 자기의 내적세계를 가지고 그림을 많이 보았고 또 그렸다 합니다.  아무 예술가든지 그들의 창조에는 이런 광대하고 환상적인 느낌을 가지게 되도록 알파 왜이브가 운행했다는 증명으로 보아도 될것 같아요.  이런 거치장스런 표현이 없이도 영혼을 지닌 우리인간에겐 다 나름데로의 이런 창조력인 뇌파가 있어 얼마만큼 이 뇌파를 끌어낼 수 있는가 가  잇슈가 되며 특히 출산에서는 홀몬의 영향으로 끊임없이 저절로 환상적인 곳으로 들어가 볼 수 있는 기회가 주어지게 되는 것을 강조합니다.

 

 

 

그러면 긴장과 이완이란 느낌이 무엇인지 확실히 알기 위해서 저를 따라 해 볼까요?

 

이것은 Herbert Benson의 점차적인 이완 progressive relaxation 의 기초를 두고 있는데 짧은 시간에 마스터 할 수 있도록 라마즈에서 호홉과 이완을 병합해서 쉽게 해 놓은 것입니다. 아마도 선생님에 따라 하는법이 좀 다를 수가 있겠습니다.

 

아무 자세나 개인이 편한데로인데 꼭 눈을 감고 누울 필요는 없고 책상에 앉아서도 됩니다. 그러나 마음데로 하세요. 자기 나름데로의 자기 식으로 조금만 익숙해지면 달려가면서도 발만 땅을 딛고 있을 뿐 온몸을 이완상태로 둘 수 있게 되어 몸의 에너지를 줄이고 생산적이 됨을 경험 할수 잇게 됩니다. 마치 농구 선수가 던지는 팔 만쓰고 다른부분은 이완에 둘 수 있게 되어 뽈이 적중하게 되고 계속 에너지가 넘치게 되는 것처럼!

 

그럼 지금은 이완과 호홉에 익숙할때까지 나에게 편암함을 주는것에 방해되는 것을 없애는 혁대나 부라이라면 풀어 보세요. 신이라면 벗으시지만 괜찮으시면 일부러 벗을 필요는 없고요. 조용한 분위기와 좋아하는 음악이 필요할지 모릅니다. 훈련이 거듭되면  완전 무장한 군인 복장에서도 나를 방해하는 불편이 해소되었다는 확신과 너무나 아름답고 평화스런 환상적인 분위기가 되었다고 믿게 되는 것과 톱을 써는 기막히는 날카로운 소리에도 아랑곳 없이 건사한 음악으로 들리면서 이완속으로 곧 들어가게 됩니다.

 

숨을 들여쉬면서 두 발을 종아리가 단단해 지도록 얼굴을 향하여 당기세요. 그리고 긴장이 주는 못 마땅한 이 점을 느껴보세요 그리고 내어 쉬면서 풀면서 이완이 하는 편안함을 느껴보세요.

 

그 다음엔 엉덩이 인데 숨을 들여쉬면서 소변이나 대변을 참는것 처럼 꼭 조아보세요 이것이 긴장이며 풀어보시면서 이완을 느껴 보세요. 이것은 사람들이 말하는 키글운동(Kegel)도 되는데 조였다가 풀었다가 하는 이것을 아무데서나, 언제나, 평생, 하루에 100번 정도로 하면 회음과 홍문주위가 튼튼하게 되어 자궁이 빠지는 일이 없게 된다고 수근 수근 하는 운동입니다. 사실 이 아래 근육이 평생 이 무거운 온몸의 장기들을 다 담아 싸고 잇으니 이 운동으로 다른 우리몸의 근육들 처럼 튼튼하게 해두어야 함이 너무나 정상이지 않겠습니까?

 

그래서 양치할때 10번, 스톱싸인에서 10번, 계산대에서 줄 지어기다리는 동안 10번, 설거지 하면서, 10번 자기전에 10번, 일어나서 10번, 또 승강기 타면서 10번, 틈 날때마다 10번씩 하라고 권합니다. 또 산후에는 특히 필요한 운동이 되어 혈액순환을 도우므로 참으로 회복에 큰 성과를 거둘 수가 있다 합니다.

 

 

그 다음으로 숨을 들여쉬면서, (그런데 여러분이 만드세요 코로쉬든가 코로 입으로 쉬든가 아니면 입으로 쉬든가 마음데로 편하신데로인데 입으로 쉬면 입이 좀 마르는것 뿐입니다. 저는 코로 입으로 쉬는것을 좋아합니다.) 온 사방으로 배를 불룩하게 하여 긴장을 느껴 보시고 내어 쉬면서 아랫베부터 시작하여 수축해서 들여마신 공기를 다 짜낸후  이완 을 느껴보세요.

 

특히 아기를 마음으로 보며 신선한 공기를 마음껏 들여마시고 쉬어 줄때 아기를 운동시키고 신선한 공기로 행복해하는 웃는 얼굴을 그려보며 또 들여마시고 내어쉴때 아기에게 신선항 산소와 영양을 주고 노폐물을 짜낸다는 이런식의 사랑의 감정과 영상을 발동 시키면서 해 보세요. 아니면 로맨틱한 생각과 영상, 그리고 아름다운 좋은곳, 아름다운 냄새, 아름다운 음악과 자연소리, 진전되어 깊숙히 들어가고 또 들어가면 아가서의 동산에서 주님과 나란히 대면도 되고 십자가의 고통도 떠 올리게 되면 내가 없으질 수 있고 아픔도 없어지고. 완전히 최면 상태가 될수 있게 될것 같습니다.

 

그 다음으로 공기를 들여마시면서 가슴을 채워 긴장을 느끼고 내어쉬면서 긴장을 푸세요. 이것을 흉곽호홉,Chest Breathing 이라하여 옛날엔 이것을 많이 지시 했는데 지금은 거의 없어진 이유가 있습니다만 지금은 그냥 연습으로 해 보세요. 사람마다 자기의 고유의 정상적인 호홉을 해야 되는데 호홉을 누구에게 배워서 인위적으로 하는 바람에 더욱 불안해지고 구토하는 야단 법석으로 요사인 거의 프렉티쓰 하지 않습니다.

 

그 다음으로 양쪽 주먹을 누구를 칠듯이 아주 쎄게 꽉 쥐어 긴장을 느껴 보세요 그리고 펴면서 이완을 느껴 보세요.

 

그 다음으로 거북이를 생각하며 양쪽어깨를 양쪽귀밑으로 목덜미와 뒷통수를 함께 바짝 부쳐서 긴장을 경험하세요 아주 쎄게 부치세요. 그리고 푸세요.

 

다음엔 얼굴인데 이마에 줄을 지으시고 눈을 쎄게 감으세요, 이것은 눈 운동에 유익하기도 합니다. 그리고 입을 양쪽잇발을 딱 마추어 다물어 보세요.  이것이 긴장된 얼굴입니다.  긴장을 푸니까 어떻게 되었죠?  입은 열려지고 눈은 촉촉하게 되고 이마는 축늘어지며 머리의 생각이 혼미하게 되는 느낌을 가질 수 있게 되지요?

 

자, 이제 지금부터 중요합니다.

 

  얼굴을 향하여 당기고

엉덩이 조으고

배 단단하게하고 가슴단단하게 하고

두 주멱 쎄게 불끈 쥐고

어깨 귀밑에 목덜미 뒷통수에 쎄게 부치세요

 이마에 줄( 내천자를 긋는다고 하든가요?)을 만들고, 눈 쎄게 감고, 입 쎄게 다물고:

 

얼마동안 있어보세요. 이것이 긴장상태의몸 입니다  이 긴장의 상태가 얼마나 불편하고 에너지 상실인지 몰랐던 것을 이렇게 해 보고나서야 알게 됩니다. 어떤이들은 무의식 중에 이렇게 하고 온 종일 있어 더욱 피곤하게 되나 왜 인지 잘 모릅니다.  

 

저는 대개 이런 긴장 상태를 약 5 까지 천천히 헤아리다가 한꺼번에 탁 풀어보게 합니다.

지금 이것이 이완된 몸의 상태입니다.

몸이 뜨겁고 무거운것 같고 멍멍 하고 축 늘어졌죠? 

 마치 하품 하고 난후의 몸, 아니면 심하게 웃고난 후의 몸의 상태,

아니면 스트레칭 하는 요가후의 상태,

아니면 죄송합니다만  부부관계후의 몸의 상태라는군요.

 

이 상태를 필요한데로 계속 자기 자신의 호홉에 집중하면서 화가나고 속상하고 불안하고 무서운 인생의 부정적인 모든 상태와 조건에서 어떻게 잘 유지하며 발달 시켜야 하는가 가  과제가 될 수 있겠습니다.

 

 이런 점차적인 이완 방법에다 다른 방법을 보태는데 계속 나는 잘 한다, 난 안전하다, 내 심장은 튼튼하고 내 혈관은 활발하게 움직인다, 난 행복하다, 내 위장은 튼튼하다,  나의 출산은 잘 되어 가고 있다, 내 아기는 튼튼하게 자기의 길을 잘 찾아 나오고 있다, 나는 하나님 안에 있다  등등 확신을 자기몸에다가 자기가 계속 말하여 주는 자기 확신, Self Affirmation 입니다.

 

여호와는 나의 목자시니 하고 좋은 말씀을 계속 자신에게 들려주는것도 아주 좋은 방법이죠. 우선 이 점차적인 이완연습에 숙달 되도록 하여 금방이라도 필요에 따라 몸이 탁 풀어지는 경험을 많이 쌓아보세요. 이제는 더 이상 발을 당기고 내쉬고 할 필요가 없이 금방 이완으로 빠지게 됩니다.

 

이런 이완으로 몸을 몰고 갈때 긴장을 없애게 되어 문제 그 자체에 몰두하게 되고 창조적이며 확신이 서며 불안이 떨쳐져 긍정적이 되고 사람들 간에 신임을 주는 관계로 전진되면서 혈액순환을 도와 병을 치유하는 면역을 생산 한다는 것입니다. 결국 호홉이 자연적이고 정상적이며 규칙적이 된다는게 엄청난 유익이 됩니다.

 

화가나고 무섭고 긴장되고 모르고 해결점을 찾지못해 어리둥절할때 정상적으로 호홉을 하고 있는지 자신을 보셨습니까? 물론 호홉 하겟지만 공기가 폐에 도달하지 못하는 얕고 불규칙한 호홉이나 아예 호홉생각이나 초점이 호홉이 아니라는데서 몸은 뻣뻣하여 긴장되어 있고 뇌가 가장 필요로 하는 산소를 주지 못하게 되어 모든 문제가 야기 되는것을 아는것이 이 훈련의 참된 도움을 발견할 수잇는 첫 단계가 될것입니다.

 

이것을 출산에 적용한다면 진통이 오면 몸이 즉시 탁 풀어져 이완상태로 되어 편안한 상태에서 크게 호홉을 두번하고 자기의 호홉을 자연적 정상적 규칙적으로 쉽니다.그리고 진통이 가면 또 큰 호홉을 두번 합니다 다시 말씀드리지만 법이 없습니다. 자기가 평안한데로 숨쉬게 되어 마음을 놓으면 됩니다. 하루에 몇번이라도 자기가 좋아하는데로 연습해보아요. 이것은 평생 연마해야 될 훈련이니 계속 하면 항상 뇌파가 창조적인 알파에 있고 근육이 다 이완되어 바쁜 틈 사이라도 잠간씩 삶의 여유를 찾게 되어 파괴적인 베타 왜이브에서 좀 구제되고 성공적이 될것입니다. 또 파괴적인 베타 왜이브에서 기쁨의 베타왜이브로 만들어 낼 수가 있습니다.

 

기도, 명상, 음악, 맛싸지, 스트레칭이나 아카 포인트 압박, 물 이용, 확신의 말, 향기 맡는것, 등등은 다 이 이완과 호홉으로 유도되는 좋은 방법이요 이완의 상태로 머물게 할 수잇는 방법이 됩니다. 

 

창조주는 바쁜가운데서도 이렇게 우리를 창조해 주셨으므로 호홉과 이완으로 마음과 몸을 모아 보셔요.

 

이 모든것이 아주 평범한 매일의 훈련으로 됩니다.

 

앞서 쓴 이완운동도 참조해 보세요. 감사합니다.

 

PS:  큰 숨이란 cleansing Breath 즉 Deep Breath 를 말 합니다. 진통동안 부족해질 산소에 대비시키고 긍정과 확신으로 몸이 그때 그때의 진통을 처리 하도록 몸에다가 지시하는 깊은 호홉이라 할수잇습니다. 들어가고 나가는 호홉의 양이 똑 같아야 되고 입을 반쯤 열고 힘을 약간 들여 내 뿜는 호홉으로 폐의 저부로 부터 차여있는 노폐물을 뿜어내도록 하는 호홉으로써 필요하다면 처음과 나중 뿐 아니라 진통중에라고 얼마든지 자유롭게 할 수있습니다. 대개 많이 내어 뿜어내면 많이 들여쉴수있게 됩니다.

 

  Ref: Relaxation 에 대한 많은것들.